Dashboard
Ridge Run Demo
Route
Track preview
Memuat peta...
Start
Finish
Track
Elevation
Profile over distance
Splits
Per kilometer
| Km | Pace | Gain |
|---|
COROS baseline
Fitness and recent run signal
Activities
6
Demo baseline
Reliable pace
6:18
Median recent running pace
Fast effort
5:42
Fastest stable sample
Avg heart rate
149
bpm, if available
Data source
COROS Training Hub export `.FIT` dan `.TCX` dapat dipakai langsung. CSV dan JSON tetap didukung untuk baseline pacing.
Pacing strategy
Route-adjusted target
Target finish
01:59:38
Route pace
6:30 /km
Risk
Moderate
| Km | Terrain | Target | Note |
|---|
Gunakan pace awal konservatif, lalu naikkan effort setelah tanjakan utama.
Asupan
Race fueling plan
Carbs
60 g/h
120 g total
Cairan
650 ml/h
1.3 L total
Sodium
390 mg/h
780 mg total
Mulai asupan sejak 20 menit pertama agar tidak menunggu rasa lapar atau penurunan energi.
Schedule
Per 20 menit
| Menit | Karbo | Cairan | Eksekusi |
|---|
Basis ilmiah
Untuk aktivitas >1 jam, karbohidrat selama latihan membantu menjaga oksidasi karbohidrat dan menunda fatigue. Cairan dan elektrolit perlu dipersonalisasi dari sweat rate.
Cegah cedera
Rekomendasi berbasis beban rute
Beban jaringan
Sedang
Jarak, durasi, dan elevasi
Pemulihan
Butuh easy day
Fatigue dan microtrauma
Fokus fisiologis
Betis, tendon, lutut
Struktur yang paling terbebani
Fisiologi
Gambaran struktur yang terpengaruh
Tampak anterior ยท Otot
Quadriceps
- Fungsi
- Meluruskan lutut dan mengendalikan beban saat kaki mendarat.
- Cedera yang dapat terjadi
- Strain quadriceps, tendinopati quadriceps atau patella, dan nyeri patellofemoral.
Anterior: pelvis, quadriceps, patella, tibia-fibula, dan kaki. Posterior: gluteal, hamstring, gastrocnemius-soleus, Achilles, dan fasia plantar.
Otot
Tulang
Tendon/fasia
Sendi
Saraf/kontrol
Termoregulasi
Rujukan ringkas
Konten ini edukatif, bukan diagnosis. Nyeri tajam, bengkak, perubahan cara jalan, nyeri dada, atau dugaan patah tulang perlu evaluasi tenaga kesehatan.